对于许多瘦弱的人来说，拥有健硕的肌肉可能一度只是遥不可及的梦想。但其实，通过科学合理的训练和饮食安排，即使是天生偏瘦的人也可以逐渐塑造出令人羡慕的肌肉线条。下面，就为大家带来一份专为瘦人设计的增肌健身一周计划，帮助你逐步迈向肌肉男神之路。

周一：胸肌与三头肌训练

- 平板卧推：4组×8-12次

初学者建议使用较轻重量，重点在于动作规范，感受胸部发力。

- 哑铃飞鸟：3组×10-15次

动作缓慢且控制好幅度，避免借力。

- 上斜卧推：4组×8-12次

增加胸大肌上部的刺激。

- 窄距俯卧撑：3组×15-20次

针对三头肌进行强化练习。

- 绳索下拉：4组×10-12次

调整至适中重量，确保背部稳定。

周二：背部与二头肌训练

- 引体向上（或辅助器械）：4组×6-10次

如果力量不足，可尝试借助弹力带辅助完成。

- 单臂哑铃划船：4组×8-12次

单侧交替进行，保持核心收紧。

- 杠铃划船：4组×8-12次

注意背部收缩时的挤压感。

- 锤式哑铃弯举：3组×10-12次

控制速度，避免甩动。

- 集中弯举：3组×10-12次

每组只做一侧手臂，专注发力。

周三：休息或轻松活动

这一天可以选择散步、瑜伽或者轻松的拉伸运动，帮助身体恢复并缓解肌肉酸痛。

周四：腿部与肩部训练

- 深蹲：4组×8-12次

确保膝盖不过度前倾，臀部下沉。

- 腿举机：4组×10-12次

集中注意力于大腿后侧发力。

- 站姿提踵：4组×15-20次

提高小腿爆发力。

- 军事推举：4组×8-12次

使用坐姿或站姿均可，注意肩膀稳定。

- 侧平举：3组×10-12次

加强肩部外展肌群。

周五：核心与全身整合训练

- 仰卧卷腹：4组×15-20次

避免颈部用力，腹部发力带动身体。

- 俄罗斯转体：3组×15-20次每侧

手持重物增加难度。

- 山羊挺身：4组×10-15次

锻炼下背部和臀部。

- 跳箱：3组×8-10次

提升心肺功能同时锻炼下半身力量。

周六：灵活性与放松

安排一次全身性的拉伸训练，比如泡沫轴滚动、动态拉伸等，有助于改善柔韧性并减少受伤风险。

周日：完全休息

给自己一天的时间彻底放松，让身体得到充分恢复。可以适当安排一些轻松的家庭活动或短途旅行来调节心情。

注意事项

1. 饮食搭配：增肌的关键在于热量盈余。确保每天摄入足够的蛋白质（如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶）、碳水化合物（全谷物、米饭）以及健康脂肪（坚果、牛油果）。

2. 充足睡眠：每晚保证7-9小时高质量睡眠，促进肌肉修复与生长。

3. 循序渐进：不要急于求成，每周逐步增加重量或次数，避免过度训练导致损伤。

坚持这个计划，并结合良好的生活习惯，相信你很快就能感受到自己身体的变化。从瘦弱到强壮并非一蹴而就，但只要付出努力，肌肉男神的目标一定能够实现！